Estrategia Integral para Manejar
la Ansiedad Crónica
¿Qué sucede en el cerebro durante la ansiedad?
Cuando una persona experimenta ansiedad crónica, el cerebro activa constantemente su sistema de alerta, como si estuviera en modo "supervivencia". Esto implica un desequilibrio químico que involucra varios neurotransmisores y estructuras cerebrales:
- Amígdala: Procesa las emociones y responde rápidamente al peligro (real o percibido). En la ansiedad, está hiperactiva, lo que genera reacciones desproporcionadas.
- Corteza prefrontal: Se encarga del control racional y la toma de decisiones. En situaciones de ansiedad crónica, esta área pierde eficacia.
- Hipocampo: Relacionado con la memoria emocional y el aprendizaje. Si la ansiedad persiste, el hipocampo puede reducir su tamaño, afectando el procesamiento de recuerdos positivos.
Cuando tienes un ataque de ansiedad el cerebro se pone en reptiliano. Es decir, tu cerebro más básico toma contol y actuas bajo la influencia del miedo y la reacción, que en la mayoría de los casos, es negativa. Te voy a compartir un libro que te explicará claramente lo que se espera del cerebro reptiliano en caso de estrés.
Neurotransmisores Clave en la Ansiedad
1. Cortisol: La hormona del estrés que aumenta durante episodios de ansiedad, generando tensión y agotamiento mental.
2. Serotonina: Regula el estado de ánimo y el sueño. Un déficit de serotonina se asocia con depresión y ansiedad.
3. GABA (ácido gamma-aminobutírico): El principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Niveles bajos dificultan la relajación.
4. Dopamina: Está vinculada al placer y la motivación. La ansiedad disminuye su producción, afectando el disfrute de actividades cotidianas.
5. Noradrenalina y adrenalina: Activan la respuesta de lucha o huida. Su liberación constante puede sobrecargar el sistema nervioso.
Estrategia para Cambiar la Química del Cerebro
de Negativa a Positiva
El objetivo es reconfigurar las redes neuronales para que el cerebro deje de reaccionar ante situaciones neutras como si fueran amenazas. Cuando las personas están estresadas y/o ansiosas, las actividades cotidianas se convierten en monstruos difíciles de manejar. Ir al trabajo, hacer compras, manejar, caminar en el parque, salir con amigos, etc, para el cerbero alterado todo representa un reto y una zona poca segura. Estas son algunas herramientas efectivas:
1. Ejercicio Físico Regular
El ejercicio aeróbico (correr, nadar, bailar o caminar) aumenta la serotonina y las endorfinas, que inducen sensaciones de bienestar. Además, reduce el cortisol, ayudando a equilibrar el sistema nervioso. Lo más importante y el primer paso que se requiere realizar, es cambiar la química del cerebro de forma natural activando tu sistema natural de defensa. Por lo tanto la actividad física aeróbica es una opción de sí o sí.
Sugerencia: Realiza 30 minutos diarios de actividad física para obtener beneficios acumulativos. Yoga y mindfulness también activan el sistema parasimpático, promoviendo relajación profunda.
2. Alimentación para la Salud Mental
Comer alimentos ricos en triptófano (como pavo, huevos y plátanos) ayuda a sintetizar serotonina. Los probióticos (yogur, kéfir) mejoran el eje intestino-cerebro, regulando la química cerebral.
Tip nutricional: Evita el exceso de azúcar y cafeína, ya que estos pueden agravar la ansiedad al aumentar los niveles de adrenalina.
3. Prácticas de Respiración y Mindfulness
Técnicas como la respiración diafragmática y el mindfulness activan el nervio vago, disminuyendo el cortisol y aumentando GABA.
Ejercicio rápido: Prueba la respiración 4-7-8 (inhalar en 4 segundos, sostener 7, exhalar en 8). Esto calma el sistema nervioso en minutos. Sentirás el efecto muy rápido y te permitirá hacer decisiones con respecto a tu binestar de forma más asertiva.
El Duelo y la Ansiedad: Proceso para Liberar la Tensión
El proceso del duelo no solo se aplica a la pérdida de un ser querido, sino también a cambios profundos en la vida, como rupturas, pérdidas de empleo o etapas de transición. La ansiedad puede ser una señal de que hay algo no resuelto. Es muy importante conocer sus etapas, hacerlas conscientes y resolverlas una por una. A continuación te dejo, los 5 pasos del duelo según el modelo de Kübler-Ross y cómo aplicarlos para gestionar la ansiedad:
1. La Negación: "Esto no me puede estar pasando"
En esta fase, el cerebro intenta protegernos de un cambio drástico o doloroso. Nos cuesta aceptar la realidad porque el impacto emocional es demasiado fuerte. La negación actúa como un amortiguador temporal, evitando que nos sintamos abrumados. Esta fase puede manifestarse como una desconexión emocional, procrastinación o evasión.
Cómo reconocer la Negación:
- Minimizar la situación: "No es tan grave", "Esto se va a arreglar solo".
- Evitar hablar del problema: Cambiar el tema o distraerse constantemente con trabajo, series, o redes sociales.
- Comportamiento evitativo: Postergar decisiones importantes o no enfrentar las emociones (por ejemplo, “escapar” emocionalmente al ignorar los sentimientos).
Ejemplo de Negación:
Imagina que alguien ha perdido su empleo. En lugar de enfrentar la situación, esa persona puede seguir diciendo:
- “Seguro me llaman de vuelta la próxima semana”.
- Mientras tanto, evita buscar otras opciones de trabajo o actualizar su currículum, como si nada hubiera cambiado realmente.
Otro ejemplo es cuando una persona recibe un diagnóstico médico complicado y dice:
- “Los doctores siempre exageran, yo me siento bien”.
Consejo para esta etapa:
Escribir un diario emocional puede ayudarte a conectar con lo que realmente sientes. No necesitas forzarte a cambiar la realidad de inmediato, pero aceptar tus emociones (aunque duelan) es el primer paso para avanzar.
2. La Ira: "¿Por qué me pasa esto a mí?"
En esta etapa, la persona siente una gran frustración, enojo o resentimiento hacia sí misma, hacia otras personas, o incluso hacia situaciones abstractas como el destino o la vida. La ira es una reacción natural ante la pérdida de algo significativo, ya que surge del sentimiento de injusticia y del deseo de encontrar un culpable.
Esta emoción puede estar dirigida a diferentes blancos:
- A otras personas (por no haber ayudado lo suficiente o porque te fallaron cuando más las necesitabas).
- A uno mismo (por no haber hecho más).
- A situaciones fuera de control (como la enfermedad, el destino, o incluso hacia Dios).
Cómo reconocer la Ira:
- Explosiones emocionales repentinas o irritabilidad constante.
- Pensamientos críticos: "¡Esto no es justo!" o "¿Por qué me pasó esto a mí y no a otros?".
- Reacción defensiva o agresiva ante comentarios que normalmente no causarían enojo.
- Dificultad para concentrarse o sentimientos de ansiedad asociados con la rabia contenida.
Ejemplos de Ira:
1. Perder un ser querido:
o "¿Por qué tuvo que ser él/ella? ¡No era su momento!".
o La persona puede sentirse resentida hacia el sistema médico, culpando a los doctores o a sí misma por no haber hecho lo suficiente para evitar la pérdida.
2. Ruptura amorosa:
o "Después de todo lo que hice por esta relación, ¿así termina?"
o En esta situación, el enojo puede ir dirigido tanto hacia la pareja como hacia amigos que "no apoyaron lo suficiente".
3. Desempleo o problemas financieros:
o "¿Por qué otros tienen trabajo y yo no? ¡Esto es una injusticia!"
o La persona puede sentirse frustrada con las circunstancias, comparándose con otros, lo que intensifica el resentimiento.
Consejo para esta etapa:
La ira es una emoción válida y parte del proceso de sanar. Es importante permitirse sentir el enojo sin reprimirlo, pero buscar formas saludables de expresarlo, como:
- Escribir en un diario para desahogar las emociones.
- Practicar ejercicio físico (como correr o hacer yoga) para liberar la tensión.
- Hablar con amigos o un terapeuta para evitar que el enojo se transforme en resentimiento crónico.
La ira puede ser temporal, pero si no se maneja adecuadamente, puede convertirse en un obstáculo para avanzar en el proceso de duelo. Entender que el enojo es parte de la sanación nos permite transitar por esta etapa con mayor compasión hacia nosotros mismos y con menos culpa. Con el tiempo, la intensidad de la ira disminuirá, dando paso a otras emociones más apacibles que nos ayudarán a seguir adelante. Es importante recordarnos que nostros tenemos el control.
3. La Negociación:
"Si hago esto, quizás las cosas cambien"
En la etapa de negociación, tratamos de recuperar un sentido de control frente a la situación dolorosa. Nuestro cerebro intenta encontrar acuerdos imaginarios o reales para evitar el sufrimiento o posponer la pérdida. Es una fase común en procesos de duelo y cambios difíciles, en la que la persona piensa que, con ciertos comportamientos, podría evitar o revertir lo ocurrido. En esencia, negociamos con nosotros mismos, con otros, o incluso con fuerzas externas (como el destino o Dios).
Cómo reconocer la Negociación:
- Pensamientos condicionales: "Si hago X, entonces Y no ocurrirá".
- Buscar soluciones mágicas para evitar el dolor.
- Culpa o arrepentimiento: "Si hubiera actuado diferente, esto no habría pasado".
- Compromisos temporales: Intentar cambiar hábitos o hacer promesas para evitar un desenlace inevitable.
Ejemplo de Negociación:
1. Ruptura amorosa:
o “Si cambio y me esfuerzo más, tal vez volvamos”.
o La persona intenta modificar su comportamiento, enviando mensajes o haciendo promesas para recuperar la relación.
2. Enfermedad:
o "Si empiezo a comer sano y hago ejercicio, puede que todo mejore".
o La persona cambia radicalmente su rutina con la esperanza de que el diagnóstico médico cambie o desaparezca.
3. Negociación espiritual:
o "Si empiezo a rezar todos los días, tal vez no pierda mi trabajo".
o En este caso, la persona intenta buscar protección en lo espiritual, estableciendo promesas con la expectativa de que la situación mejore.
Consejo para esta etapa:
Es natural querer negociar en momentos difíciles, pero reconocer que no todo está bajo nuestro control es clave para avanzar. Aceptar la incertidumbre puede ser doloroso, pero nos permite liberar la presión que impone la necesidad de "solucionarlo todo".
La fase de negociación es una etapa complicada porque suele implicar culpa y arrepentimiento. La clave para avanzar es ser amable contigo mismo y entender que no siempre es posible controlar las circunstancias. La negociación es parte del proceso hacia la aceptación, en la que finalmente comprendemos que, aunque no todo salga como esperamos, siempre podemos encontrar nuevas maneras de vivir y sanar.
4. La Depresión:
"Nada tiene sentido ahora"
En esta fase, la realidad del cambio o la pérdida finalmente se asienta. Las emociones que evitábamos comienzan a aparecer en forma de tristeza, apatía o desesperanza. La depresión es una respuesta natural al duelo y no significa que algo esté mal contigo. Sin embargo, es importante no quedarse atrapado en esta etapa demasiado tiempo.
Cómo reconocer la Depresión:
- Falta de energía: Sientes que cualquier cosa, incluso levantarte por la mañana, requiere un esfuerzo enorme.
- Pérdida de interés en cosas que antes disfrutabas.
- Pensamientos de inutilidad o culpa: "Nada de lo que hago tiene sentido", "Todo fue mi culpa".
- Alteraciones del sueño o apetito: Dormir demasiado o tener insomnio, comer en exceso o no tener apetito.
Ejemplo de Depresión:
Después de una ruptura amorosa, alguien puede decir:
- “¿Para qué intentarlo? Nadie más me va a querer”.
- Deja de ver a sus amigos, se aísla, y siente que nada en su vida puede volver a ser igual.
Otro ejemplo podría ser un padre o madre que, tras la partida de su hijo a la universidad, siente un vacío existencial:
- “¿Ahora qué haré con mi vida si ya no me necesitan?”
Este tipo de pensamientos pueden llevar a una pérdida temporal de motivación.
Consejo para esta etapa:
Es fundamental buscar redes de apoyo (familia, amigos o profesionales). A veces, hablar sobre lo que sientes, aunque sea difícil, ayuda a aliviar la carga emocional. No dudes en pedir ayuda profesional si la tristeza se vuelve muy intensa o interfiere con tu vida cotidiana.
5. La Aceptación:
"Está bien, puedo vivir con esto"
En la etapa de aceptación, no significa que dejemos de sentir tristeza, sino que aprendemos a convivir con la pérdida o el cambio sin que nos paralice. Empezamos a ver la situación desde una nueva perspectiva, integrando la experiencia en nuestra vida. Aceptar no implica olvidar, sino dar espacio para lo que vendrá después.
Cómo reconocer la Aceptación:
- Recuperas la motivación: Poco a poco vuelves a disfrutar de actividades cotidianas.
- Dejas de resistirte al cambio: Aceptas que la situación ha cambiado y encuentras formas de adaptarte.
- Abres espacio para nuevas experiencias: Surgen planes, metas o proyectos a futuro.
Ejemplo de Aceptación:
Una persona que ha perdido a un ser querido empieza a recordar los buenos momentos con gratitud, en lugar de solo sentir tristeza por la ausencia.
- “Me duele que ya no esté, pero estoy agradecido por todo lo que compartimos”.
En otra situación, alguien que sufrió una separación difícil podría decir:
- “Sí, dolió, pero ahora veo que fue lo mejor para ambos y puedo seguir adelante”.
Consejo para esta etapa:
Usa la técnica de visualización positiva para imaginar cómo quieres que sea tu futuro. Proyectar nuevas metas y esperanzas es una forma de consolidar esta etapa. No te castigues si las emociones vuelven de vez en cuando; aceptar también es aprender que las emociones fluctúan.
Cómo Identificar la Etapa en la que te Encuentras
- ¿Eres incapaz de hablar del problema o evitas tomar decisiones? → Posiblemente estás en negación.
- ¿Te sientes sin energía o todo parece carecer de sentido? → Es probable que estés en la depresión.
- ¿Sientes que estás listo para avanzar, aunque haya dolor? → Puede que estés en la aceptación.
Reflexión Final
Es normal moverse entre estas etapas, retroceder y avanzar en diferentes momentos. Por ejemplo, puedes haber llegado a la aceptación, pero un recuerdo inesperado puede llevarte nuevamente a la tristeza. Lo importante es ser amable contigo mismo durante el proceso. La sanación emocional no es lineal, y cada persona tiene su propio ritmo.
Si identificas en qué etapa te encuentras, puedes ser más consciente de tus necesidades emocionales y buscar las herramientas adecuadas para avanzar. No estás solo en este camino, y con paciencia es posible encontrar bienestar incluso en las situaciones más difíciles.
Consejos Adicionales para Mantener la
Ansiedad Bajo Control
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): Ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativo.
- Terapia de reestructuración somática: Trabaja con la conexión entre cuerpo y mente para liberar el estrés almacenado.
- Grupos de apoyo: Compartir experiencias disminuye la sensación de aislamiento.
- Suplementos naturales: Magnesio, omega-3 y adaptógenos como la ashwagandha pueden mejorar el estado de ánimo.
Preguntas Frecuentes
1. ¿Cómo sé si necesito ayuda profesional?
Si la ansiedad interfiere con tus actividades diarias o se mantiene por más de seis meses, es recomendable buscar un terapeuta.
2. ¿La ansiedad desaparece completamente?
La ansiedad es parte normal de la vida, pero con las herramientas adecuadas, es posible gestionarla eficazmente y reducir su impacto.
3. ¿Es posible reprogramar el cerebro para reducir la ansiedad?
Sí, la neuroplasticidad permite que el cerebro se reorganice con nuevas experiencias, creando patrones de respuesta más positivos.
Conclusión
Manejar la ansiedad crónica requiere un enfoque integral que involucra cambios en la química cerebral, ejercicios físicos y emocionales, y el proceso del duelo. Con las herramientas correctas y la ayuda adecuada, es posible reducir los síntomas, equilibrar los neurotransmisores y cultivar un bienestar duradero.
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¡Recuerda, Sólo por Hoy, Sé tú, Sé Feliz y
Has lo que más Amas"!
Yo soy Zelidéh López y ha sido un placer compartir este espacio contigo, hasta la próxima.
